یکی از دغدغه‌های اصلی افرادی که تصمیم به حذف گوشت از رژیم غذایی خود می‌گیرند، نحوه تامین پروتئین، آهن و دیگر مواد مغذی ضروری است که معمولا از طریق مصرف گوشت به بدن می‌رسند. این نگرانی می‌تواند برخی را از پیوستن به جمع گیاهخواران بازدارد. اما خوشبختانه گزینه‌های فراوان و خوشمزه‌ای برای جایگزینی گوشت قرمز و مرغ در دسترس گیاهخواران قرار دارد که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به معرفی برخی از آن‌ها پرداخته‌ایم.
جایگزین گوشت قرمز برای گیاهخواران
متن برخی غذاهایی که می‌توانید جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری کنید، عبارت‌اند از:
توفو جایگزین گوشت از قرن‌ها پیش
توفو، یک فرآورده‌ی خوراکی شبیه پنیر است که به‌جای شیر گاو، از شیر سویا تهیه می‌شود. این ماده‌ی مغذی به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، چربی کم و کالری پایین، به‌عنوان یک انتخاب ایده‌آل برای گیاهخواران (وگان) و افراد دارای رژیم‌های غذایی کم‌کالری شناخته می‌شود.
چرا توفو جایگزین خوبی برای گوشت است؟
- توفو سرشار از پروتئین است و تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را داراست. در واقع، ۱۰۰ گرم توفو حدود ۸ گرم پروتئین دارد که تقریباً معادل ۱۰۰ گرم گوشت گاو است.
- برخلاف گوشت، چربی اشباع شده و کلسترول ندارد. این امر توفو را به انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، تبدیل می‌کند.
- همچنین منبع خوبی از فیبر است که می‌تواند به هضم غذا، تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
- توفو سرشار از مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم، ویتامین B12 و منیزیم نیز است. این مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها، عضلات، سیستم عصبی و سایر سیستم‌های بدن ضروری هستند.
- توفو طعم ملایمی دارد و به‌راحتی طعم مواد دیگر را جذب می‌کند. از این‌رو می‌توان از توفو در انواع غذاها مانند خوراک، سوپ، سالاد، ساندویچ و دسر استفاده کرد.
- توفو در مقایسه با گوشت، به خصوص گوشت قرمز، ارزان‌تر است.
سویا بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران
سویا، سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از این‌رو جایگزینی عالی برای گوشت به حساب می‌آید. پروتئین سویا به عنوان بهترین و باکیفیت‌ترین پروتئین گیاهی شناخته می‌شود که ۹ اسید آمینه‌ی ضروری بدن را تامین می‌کند. این پروتئین فاقد کلسترول بوده و فیبر موجود در آن، سلامت گوارش را تضمین می‌کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند مصرف سویا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و پوکی استخوان را کاهش دهد. البته در مصرف سویا نباید زیاده‌روی کرد و افراد دارای حساسیت باید از آن پرهیز کنند.
تمپه، جایگزینی سالم و خوشمزه برای گوشت
تمپه نیز همانند توفو یک فرآورده سنتی بر پایه‌ی سویاست که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود. این محصول با کشت طبیعی و فرآیند تخمیر کنترل شده‌ی سویا به‌‌صورت کیک فشرده تولید می‌شود. تمپه طعمی شبیه به مغزیجات و بافتی ترد دارد و می‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای گوشت در انواع غذاها مانند خوراک، ماکارونی و همبرگر استفاده شود.
یکی از اصلی‌ترین مزایای تمپه این است که به‌دلیل تهیه شدن از لوبیای سویا، عاری از گلوتن است، از این‌رو یک گزینه‌ی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک محسوب می‌شود.
سیتان، پروتئینی گیاهی با طعم و بافت گوشت
سیتان که به عنوان “گوشت گندم” یا “پروتئین گندم” هم شناخته می‌شود، یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌هاست. این ماده از گلوتن، پروتئین اصلی گندم، تهیه می‌شود و بعد از پخت، بافتی شبیه به گوشت پیدا می‌کند. سیتان حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد، از این‌رو می‌توان آن را به‌عنوان یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی در نظر گرفت. همچنین منبع خوبی از سلنیوم و حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم و فسفر است.
توجه: از آنجایی‌که سیتان اساساً گلوتن گندم است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند مناسب نیست.
پروتئین لوپین، جایگزین پروتئین حیوانی
پروتئین لوپین از دانه‌های گیاه لوپین (باقلا مصری) استخراج می‌شود. این دانه‌ها به‌طور طبیعی سرشار از پروتئین (دو برابر پروتئین بیشتر از سایر حبوبات) هستند از این‌رو به‌عنوان یک منبع مغذی و جایگزین مناسب برای گوشت و لبنیات شناخته می‌شوند. این پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالا، چربی پایین، فیبر فراوان، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست و از مزایای آن می‌توان به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا، کمک به کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد.
توجه: افراد دارای آلرژی به بادام زمینی یا سایر حبوبات، قبل از مصرف پروتئین لوپین باید با پزشک خود مشورت کنند.
بلغور جوی دوسر
جوی دوسر به‌دلیل داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌تواند بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی باشد. البته، جوی دوسر به‌تنهایی نمی‌تواند تمام نیازهای بدن به مواد مغذی را تامین کند. برای جبران این کمبود، باید جو دوسر را با سایر منابع گیاهی پروتئین مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها ترکیب کرد. همچنین، برای تامین آهن و ویتامین B12، باید از منابع دیگر مانند سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده استفاده کنید.
لوبیا سیاه، جایگزین گوشت قرمز
لوبیا سیاه یکی از بهترین و پرخاصیت‌ترین انواع حبوبات برای بدن است. این نوع لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، گروه B، K، آهن، مولیبدن، فسفر، کلسیم، پتاسیم و زینک است، از این‌رو می‌تواند جایگزین گوشت برای گیاهخواران باشد.
نخود، بهترین جایگزین برای گوشت
نخود، این حبوبات دوست‌داشتنی، به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، آهن، کلسیم، فیبر و فواید سلامتی بی‌نظیر، می‌تواند بهترین جایگزین گوشت قرمز باشد.
میزان پروتئین نخود از بسیاری از انواع گوشت بیشتر است و سهم قابل توجهی از نیاز روزانه به آهن و کلسیم را تامین می‌کند. فیبر فراوان موجود در نخود نیز حس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند و آن را به انتخابی ایده‌آل برای تناسب اندام تبدیل می‌کند.
علاوه بر این، نخود ماده اولیه بسیاری از غذاهای خوشمزه و محبوب در سراسر جهان است و تنوعی بی‌نظیر به سفره شما می‌دهد.
عدس، جایگزینی مغذی و خوشمزه برای گوشت قرمز
عدس یکی از ارزشمندترین و مغذی‌ترین حبوبات است که می‌تواند بهترین جایگزین برای گوشت قرمز باشد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، فولات و مواد معدنی دیگر است که نقش مهمی در تامین سلامت بدن دارند.
مصرف عدس به‌دلیل داشتن فیبر فراوان، به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم آن خطر ابتلا به برخی انواع سرطان مانند سرطان پروستات و روده را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، عدس به‌دلیل پروتئین گیاهی موجود در آن می‌تواند در کاهش وزن و حفظ عضلات بدن نیز موثر باشد.
از نظر طعم و کاربرد نیز عدس بسیار متنوع و جذاب است و می‌توان از انواع مختلف آن در تهیه انواع سوپ، خورش، سالاد، کوکو، برگر گیاهی و حتی دسرها استفاده کرد. طعم ملایم و دلپذیر عدس به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود و خوشمزگی غذا را افزایش می‌دهد.
با توجه به مزایای فراوان عدس از نظر ارزش تغذیه‌ای، سلامتی و کاربردپذیری، می‌توان آن را به تدریج در رژیم غذایی جایگزین گوشت قرمز کرد و از فواید این ماده غذایی ارزشمند بهره‌مند شد.
جایگزین مرغ برای گیاهخواران
مرغ برای بسیاری از افراد یکی از اصلی‌ترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی است. اما گیاهخواران نیز می‌توانند با استفاده از جایگزین‌های گیاهی مناسب، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند و از طعم و مزه خوراکی‌های لذیذ و سالم لذت ببرند.
برای جایگزینی مرغ در رژیم گیاهخواری، گزینه‌های متنوعی وجود دارد:
- مرغ گیاهی خانگی: با ترکیب مواد گیاهی مانند نخود، گلوتن گندم، مخمر تغذیه‌ای و انواع ادویه‌ها، می‌توانید در منزل مرغ گیاهی خوشمزه و پروتئین‌دار تهیه کنید.
- قارچ: انواع قارچ‌ها با بافت و طعم گوشتی خود، جایگزین عالی برای مرغ هستند و می‌توانند در انواع غذاها مانند خورش، سوپ و سالاد مورد استفاده قرار گیرند.
- محصولات سویا: سس سویا، شیر سویا، توفو و سایر محصولات پروتئینی سویا می‌توانند جایگزین مناسبی برای مرغ باشند.
- سوسیس و کالباس گیاهی: انواع سوسیس و کالباس گیاهی که از مواد گیاهی مانند نخود، لوبیا و غلات تهیه می‌شوند، گزینه‌ی جذابی برای جایگزینی مرغ هستند.
- ناگت و برگر گیاهی: ناگت‌ها و برگرهای گیاهی با طعم و بافت شبیه به مرغ، می‌توانند انتخاب خوبی برای گیاهخواران باشند.
- پنیر کبابی و بادمجان: این دو ماده غذایی گیاهی نیز با بافت و طعم خاص خود، جایگزین مناسبی برای مرغ محسوب می‌شوند.
جمع بندی
همانطور که مشاهده کردید، گزینه‌های متنوع و جذابی برای جایگزینی گوشت قرمز و مرغ در رژیم گیاهخواری وجود دارد. از محصولات سویا و حبوبات گرفته تا قارچ‌ها، گلوتن گندم و حتی محصولات تجاری گیاهی، همگی می‌توانند پروتئین، آهن، فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند. با کمی خلاقیت و تنوع در رژیم غذایی، گیاهخواران می‌توانند از یک زندگی سالم و پرانرژی لذت ببرند، بدون آنکه نیازی به مصرف گوشت داشته باشند.
این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.
منابع:proveg | tasteofhome