اگر به دنبال راهی برای افزایش متابولیسم بدن خود هستید، گزینه‌های بسیاری پیش روی شما است. برای این منظور باید ابتدا درباره‌ی متابولیسم بدن و نحوه‌ی کارکرد آن بدانید. در این مقاله، این موضوع را توضیح می‌دهیم و راه‌هایی برای افزایش متابولیسم معرفی می‌کنیم.
منظور از افزایش متابولیسم چیست؟
متابولیسم به فرآیندهای شیمیایی (متابولیک) اشاره دارد که با تبدیل غذاها و نوشیدنی‌ها به انرژی اتفاق میفتد. متابولیسم فرایند پیچیده‌ای است که کالری و اکسیژن را برای ایجاد و آزادسازی انرژی با یکدیگر ترکیب می‌کند. این انرژی فعالیت‌های بدن را تنظیم می‌کند. در واقع، متابولیسم مسئول تبدیل مواد مغذی که می‌خورید به سوخت لازم برای بدن است. این انرژی برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت‌ها و سلول‌های آسیب‌دیده بدن به کار می‌رود.
هرچه میزان متابولیسم بدن شما بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. عوامل فراوانی می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
- سن؛
- رژیم غذایی؛
- ترکیب بدن؛
- جنسیت؛
- اندازه‌ی بدن؛
- میزان فعالیت بدنی؛
- وضعیت سلامتی؛
- داروهایی که مصرف می‌کنید.
برای افزایش متابولیسم بدن راه‌های مختلفی وجود دارد. این راه‌ها می‌توانند به کنترل وزن و بهبود سلامت بدن شما کمک کند.
- ۱۴ تکنیک برای رفع خستگی صبحگاهی
بهترین راه‌های افزایش متابولیسم بدن
افزایش متابولیسم بدن می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود. در ادامه، راه‌هایی برای افزایش متابولیسم را می‌خوانید که بیشترین تأثیر را دارند و ساده‌ترین روش‌ها محسوب می‌شوند.
۱. در هر وعده‌ی غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
رژیم افزایش متابولیسم می‌تواند انرژی بدن شما را افزایش دهد. به تأثیر غذا خوردن برای افزایش متابولیسم بدن اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود. دلیل اثر حرارتی غذا به این دلیل است که کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده‌ی غذایی ایجاد می‌شود.
پروتئین باعث افزایش اثر حرارتی غذا می‌شود. با مصرف پروتئین ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی قابل استفاده برای متابولیسم بدن تأمین می‌شود در حالی که مصرف کربوهیدرات‌ها ۵ تا ۱۰ درصد و مصرف چربی‌ها ۰ تا ۳ درصد از متابولیسم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. علاوه‌براین، مصرف غذاهای پروتئینی بیشتر می‌تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش دهد. پروتئین به جلوگیری از از دست رفتن عضلات بدن کمک می‌کند. از بین رفتن عضلات یکی از عوارض جانبی رایج رژیم‌های غذایی است.
مشاهده همه
۲. فعالیت بدنی روزانه‌ی خود را افزایش دهید
فعال‌تر بودن در زندگی روزمره راهی عالی برای تسریع گردش خون و حفظ متابولیسم بدن است. فعالیت بدنی منظم داشتن در طولانی‌مدت متابولیسم بدن را سرعت می‌بخشید. تمرینات ورزشی در تعطیلات آخر هفته، صرف‌نظر از میزان شدتی که دارند، فقط تأثیر ناچیزی بر متابولیسم شما در سایر روزهای هفته خواهند داشت. برای افزایش متابولیسم بدن با تمرینات ورزشی نیازی نیست که هر روز به باشگاه بروید، بلکه با انجام دادن چند کار ساده متابولیسم بدن خود را افزایش می‌دهید. این کارها عبارت‌اند از:
- تا حد امکان با پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری مسیرهای هر روزه را طی کنید.
- از سوار شدن به آسانسور یا پله برقی خودداری کنید. به بالا رفتن از راه‌پله به عنوان فرصتی برای ورزش کردن فکر کنید.
- کارهای روتین را به ورزش‌های روزمره تبدیل کنید. به طور مثال، می‌توانید در طول مدتی که مسواک می‌زنید، روی یک پا بایستید، چند حرکات اسکوات یا کششی انجام دهید.
- انجام دادن کارهای خانه کالری زیادی می‌سوزاند، به‌ویژه اگر واقعا به خودتان فشار بیاورید.
۳. تمرینات قدرتی منظم انجام دهید
ماهیچه‌ها توده‌های بدون چربی بدن هستند. یک کیلو توده‌ی عضلانی میزان متابولیسم پایه‌ی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد. برای انجام دادن فعالیت بدنی باید ماهیچه‌های شما کالری بیشتری بسوزانند. یک جلسه تمرین قدرتی با شدت بالا ممکن است باعث افزایش سرعت متابولیسم پایه تا ۴ روز شود. در نتیجه، بدن حتی پس از اتمام تمرین نیز به سوزاندن کالری اضافی ادامه خواهد داد. تمرینات قدرتی مداوم با ایجاد توده‌ی عضلانی از یک سو و فعال کردن اثر افزایش سرعت متابولیسم بدن از سویی دیگر، نیازهای انرژی بدن را به طور مداوم افزایش می‌دهد.
- ۱۰ دلیل برای اینکه روزتان را با پیاده‌روی آغاز کنید
۴. تمرینات ورزشی استقامتی داشته باشید
تمرینات استقامتی هوازی نسبت به تمرینات قدرتی تأثیر قابل توجهی کمتری بر میزان متابولیسم پایه دارد. یک ساعت ورزش هوازی ضربان ضربان قلب شما را بالاتر می‌برد و حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری می‌سوزاند. در نتیجه، متابولیسم بدن شما را تا ۶۵ درصد افزایش می‌دهد. در واقع، شما باید در طول هفته ۳ ساعت تمرین استقامتی انجام دهید تا فقط اثر یک وعده‌ی غذایی سنگین را جبران کنید. اثر افزایش سرعت متابولیسم بدن پس از تمرینات استقامتی نسبت به تمرینات قدرتی نیز کمتر است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که دویدن با سرعت بالا که حداکثر ۹ ساعت به طول بینجامد، سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. در واقع، میزان تأثیر تمرینات استقامتی بر افزایش متابولیسم بدن عمدتا به شدت و تا حدی به مدت زمان این تمرین‌ها بستگی دارد.
مشاهده همه
۵. برای افزایش متابولیسم به سونا بروید
یکی دیگر از راه‌هایی که متابولیسم را افزایش می‌دهد، رفتن به سونا است. نشستن در سونا متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد و باعث بهبودی آن می‌شود. نشستن در سونا شما را در معرض شرایط خاصی قرار می‌دهد. در این صورت، دمای پوست شما تا ۴۰ درجه‌ی سانتی‌گراد افزایش می‌یابد اما دمای مرکزی بدنتان فقط حدود ۱ تا ۲ درجه‌ی سانتی‌گراد افزایش خواهد یافت. البته، افزایش موقتی حرارت بدن بخشی از هدف نشستن در سونا است. جهش دمای حاصل از این کار متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. در واقع، در چنین شرایطی، بدن انرژی فراوانی را صرف حفظ دمای خود می‌کند.
۶. دوش آب گرم و سرد متناسب عامل افزایش متابولیسم
وقتی دوش آب گرم و سرد به‌طور متناسب می‌گیرید، با هر تغییر ناگهانی دما، بدن ملزم می‌شود تا انرژی صرف کند. به این ترتیب، به شرایط جدید عادت می‌کند. این فرایند متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. چرخه‌ی کشش و انقباض ماهیچه‌ها تحت تأثیر این فرایند دفع تمام سموم بدن را سرعت می‌بخشد. به طور کلی، بهترین کار این است که دمای آب را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید اما مراقبت باشید که بدنتان نسوزد. پس از آن، آب را تا حد امکان سرد کنید. این کار را چند بار پشت سر هم انجام دهید.
۷. نوشیدنی‌های گرم را صبح‌ها و نوشیدنی‌های سرد را در سایر ساعات روز مصرف کنید
نوشیدن یک لیوان آب داغ یا یک فنجان چای بدون قند یا شکر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب متابولیسم بدن شما را شروع می‌کند. در طول روز، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرد می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. نوشیدنی‌ها و غذاهای سرد را با سرعت کمتری نوش جان کنید. به عنوان مثال، سعی کنید آب یخ را به آرامی بنوشید یا تکه های یخ را بمکید.
مشاهده همه
۸. خواب شبانه را جدی بگیرید
کمبود خواب در افزایش چاقی نقش دارد. علاوه‌براین، تحقیقات نشان داده که خواب ناکافی داشتن بر هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی و لپتین (هورمونی که سیری را کنترل می‌کند) تأثیر می‌گذارد. همین موضوع نیز می‌تواند توضیحی برای این باشد که بسیاری از افرادی که خواب کافی نداشته‌اند اغلب احساس گرسنگی می‌کنند یا دچار کاهش یا اضافه وزن می‌شوند.
- ۱۰ نکته‌ی مهم درباره‌ی اصول پیاده‌روی صحیح برای تازه‌کارها
۹. برای افزایش متابولیسم چای سبز یا چای اولانگ بنوشید
نوشیدن چای سبز و چای اولانگ باعث می‌شود که مقداری از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شوند. در صورتی که علاوه بر نوشیدن این دم‌نوش‌های گیاهی ورزش کنید، ممکن است به طور غیرمستقیم باعث افزایش چربی‌سوزی شود.
افزایش متابولیسم بدن با گیاهان دارویی مانند چای سبز و چای اولانگ به جلوگیری از کاهش وزن نیز کمک می‌کند. این دم‌نوش‌های گیاهی بر میکروبیوم روده‌ی شما تأثیر می‌گذارند. در نتیجه، می‌توانند به بهبود روشی که بدن شما چربی‌ها را برای تولید انرژی می‌شکند و روشی که انرژی اضافی را به چربی برای استفاده بعدی تبدیل می‌کند، کمک کنند.
۱۰. غذاهای تند بخورید
فلفل حاوی کپسایسین است. این ماده باعث افزایش چربی‌سوزی بدن می‌شود. خاصیت چربی‌سوزی فلفل باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود و انرژی شما را به گرما تبدیل می‌کند. در نتیجه، دمای بدنتان افزایش می‌یابد. این بدان معناست که خوردن غذاهای حاوی فلفل باعث عرق کردن شما می‌شود که نشانه‌ای از افزایش متابولیسم بدن شما است. البته، تأثیر کلی غذاهای تند و فلفلی چندان زیاد نیست و حتی ممکن است خوردن این غذاها باعث ناراحتی شما شود.
۱۱. قهوه بنوشید
تحقیقات نشان داده که کافئین می‌تواند بدن را تحریک کند تا انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند آدرنالین آزاد کند. به این ترتیب، بدن شما چربی‌ها را بهتر هضم خواهد کرد. البته، اثر قهوه بر افزایش متابولیسم بدن ممکن است بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد. به طور مثال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کافئین در افزایش چربی‌سوزی همراه با ورزش در افرادی که در زندگی کمتر فعالیت دارند در مقایسه با ورزشکاران حرفه‌ای مؤثرتر است.
مشاهده همه
بهترین قرص افزایش متابولیسم بدن چیست؟
یکی از راه‌های افزایش متابولیسم که برخی از افراد به دنبال آن هستند، مصرف قرص افزایش متابولیسم خارجی است. اگر شما هم برای افزایش متابولیسم بدن خود به مصرف قرص‌ها و مکمل‌ها فکر می‌کنید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک یا کارشناس تغذیه، مکمل‌هایی حاوی یکی از این ویتامین‌ها یا مواد معدنی را امتحان کنید:
- مکمل‌های گروه ویتامین ب: ویتامین‌های گروه ب در متابولیسم بدن نقش دارند. ویتامین ب ۱۲ برای متابولیسم پروتئین‌ها و چربی‌ها ضروری است. عملکرد صحیح بدن هم به ویتامین ب ۶ و فولات نیزا دارد. تیامین هم به متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. متابولیسم سالم بدن می‌تواند تضمین کند که بدن از این مواد مغذی برای افزایش انرژی استفاده می‌کند و آن‌ها را به عنوان چربی ذخیره نمی‌کند.
- مکمل ویتامین دی: یکی دیگر از مکمل‌هایی که معمولا به عنوان قرص افزایش متابولیسم بدن مصرف می‌شوند، مکمل ویتامین دی است. برخلاف سایر ویتامین‌های ضروری، شما می‌توانید ویتامین دی را از نور خورشید دریافت کنید. غذاهای حاوی ویتامین دی مانند ماهی‌های چرب و زرده‌ی تخم‌مرغ هم در افزایش متابولیسم بدن نقش دارند. بااین‌حال، برخی از افراد با وجود استفاده از این منابع ویتامینی دچار کاهش ویتامین دی می‌شوند. در چنین شرایطی، می‌توان با مشورت پزشک مکمل ویتامین دی مصرف کرد.
- قرص کلسیم: گاهی اوقات، کاهش متابولیسم بدن به دلیل کمبود کلسیم بدن اتفاق میفتد. در چنین شرایطی، پزشکان قرص کلسیم را به عنوان داروی افزایش متابولیسم بدن توصیه می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که کلسیم می‌تواند به متابولیسم سالم، کنترل قند خون و تقویت استخوان‌ها کمک کند.
- قرص‌های آهن: بدن برای رشد، تکامل و متابولیسم سالم به آهن هم نیاز دارد. آهن به فعالیت بهتر سلول‌ها و ترشح برخی از هورمون‌های ضروری نیز کمک می‌کند. وجود آهن برای حمل اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز ضروری است. این گلبول‌ها اکسیژن را به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن می‌رسانند. اگر آهن بدن فردی کم باشد، ماهیچه‌ها اکسیژن لازم برای سوخت‌وساز را نخواهند داشت. در نتیجه، در برخی از موارد، قرص آهن به عنوان مکمل افزایش متابولیسم توصیه می‌شود.
- قرص منیزیم: بدون وجود منیزیم، واکنش‌های شیمیایی در بدن که باعث تولید انرژی می‌شوند، اتفاق نمیفتند. در واقع، وجود منیزیم هم برای متابولیسم و تولید انرژی ضروری است. برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن می‌توان از غذاهایی مانند دانه‌های خوراکی، اسفناج، موز، غلات کامل، ماهی قزل‌آلا و سیب‌زمینی استفاده کرد. علاوه‌براین، می‌توان از مکمل‌های منیزیم هم برای تأمین این ماده استفاده کرد. البته، پیش از مصرف این مکمل‌ها باید با پزشک مشورت کنید چون مکمل‌های منیزیم بر افرادی که به برخی بیماری‌های زمینه‌ای مبتلا هستند، اثرات نامطلوبی دارد.
کلام آخر
راه‌هایی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارند اما پیش از امتحان کردن آن‌ها باید یک نکته‌ی مهم را بدانید. روش‌هایی که معمولا برای افزایش متابولیسم بدن توصیه می‌شوند را نمی‌توان به طور موقتی و برای مدتی مشخص امتحان کرد. این روش‌ها را باید به عنوان روش‌هایی همیشگی در زندگی خود به کار ببرید. ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این روش‌ها در روتین روزمره می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن شما کمک کند.
اگر هدف شما این باشد، افزایش متابولیسم می‌تواند به کاهش وزن شما و حفظ آن نیز کمک کند و در عین حال، انرژی شما را افزایش دهد. البته، برای افزایش متابولیسم بدن می‌توانید از قرص‌ها و مکمل‌هایی که معرفی کردیم نیز استفاده کنید. بااین‌حال، مصرف خودسرانه‌ی این مکمل‌ها درست نیست. اگر فکر می‌کنید متابولیسم بدن شما کم است و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های روزانه را ندارید، به پزشک یا کارشناس تغذیه مراجعه کنید. او می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تشخیص دهد و با توجه به آن بهترین قرص‌ها و مکمل‌ها را برای افزایش متابولیسم بدن شما تجویز کند.
منبع: healthline